요가, 필라테스, 러닝, 발레핏, 웨이트 등 새로운 운동 프로그램을 시작하고는 체중계에 올라갔을 때 체중이 더 나갔던 경험 해보신 적 있나요? 드문 일은 아니지만 체중 감량을 목표로 시작한 경우 조금 당황스러울 수 있죠. 오늘은 이런 일이 왜 일어나는지 그리고 무슨 의미인지에 대해 알아볼게요! 운동하면서도 체중이 올라갈 수 있는 이유 4가지#1 운동으로 인한 근육 염증 & 회복운동을 시작하면 근육에는 작은 손상이 생겨요. 손상과 회복과정을 반복하면서 근육은 더 강해지죠 (1). 회복하는 근육에는 손상으로 일어난 자연적인 염증과 체액 저류가 발생하기 때문에 체중이 1~2kg까지 늘어날 수 있어요 (2). 처음 운동을 시작하거나 오랜만에 다시 시작했을 경우 일어나는 일시적인 현상이기 때문에 시작한 운동 프로그램을 잘 유지하고 충분한 수분 섭취 그리고 나트륨이 많은 음식은 잠시 멀리하면 도움이 될 수 있죠. 이런 음식들도 추천해 드려요! #2 근육 에너지, 글리코겐새로운 운동을 시작하면 첫 한 달 동안 근육은 무슨 일이 일어나고 있는지 이해하기 위해 노력해요. 높아진 신체적 에너지 요구에 맞춰 준비할 수 있도록, 근육은 사용할 수 있는 에너지, ‘글리코겐'을 더 많이 저장하기 시작해요 (3). 글리코겐을 에너지로 사용하기 위해서는 물이 필요하기 때문에, 글리코겐을 더 많이 저장할수록 더 많은 물도 같이 지니게 되죠 (4). 좋은 소식은 염증 회복과 마찬가지로 일시적인 현상이라는 점! 근육이 운동에 더 익숙해지면 같은 에너지를 유지하기 위해 더 적은 양의 글리코겐을 필요로해요 (5). 따라서 수분 보유량도 줄어들기 때문에 운동 프로그램을 시작한 지 한 달 정도 지나면 체중이 감소하기 시작할 거에요. #3 근육 무게근육은 같은 부피의 지방보다 더 무겁기 때문에 체중으로만 상황을 판단하는 건 어려울 수 있어요 (6). 오히려 몸이 어떻게 느껴지는지, 옷을 입었을 때 핏은 어떤지 등등 체중이 아닌 다른 방법으로 판단해보세요! 혹시라도 지방이 줄어드는 것보다 근육량이 더 빨리 늘고 있다면 유산소 운동을 조금 더 늘리거나 전문가의 영양 지도를 받아보는 것도 좋은 방법이에요. #4 음식 섭취식단에 따라 많은 시간과 노력을 투자한 운동이 수포로 돌아갈 때도 있어요. 운동을 시작하면서 칼로리를 더 많이 소모하면 몸에서는 배고픔을 조절하는 호르몬인 그렐린이 작동해요 (7). 적절한 계획과 마음 챙김이 없다면, 갑자기 느껴지는 출출함에 체중감량에 도움이 되지 않는 식단을 선택할 수도 있어요. 음식은 운동에 대한 보상으로 사용하기보다 지속해서 즐길 수 있는 건강한 식단을 계획해보세요! 체중계에 올라가는 것 대신 찾아볼 수 있는 변화들체중계가 몸의 상태를 전체적으로 보여주지 못하기 때문에 체중을 오히려 재지 않는 사람들도 많아요. 인바디도 좋지만, 전반적으로 몸 상태를 체크해보면서 몸의 변화를 확인해보세요! 기분, 에너지 수준, 자신감, 주의력, 수면습관 옷이 어떻게 맞는지 (어깨, 허리, 힙, 치수) 운동 능력 향상 (설정한 단기 또는 장기 목표) 식습관, 기분을 좋게/ 나쁘게 만드는 음식들 이 블로그는 정보 제공만을 목적으로합니다. 전문적인 의학적 조언, 진단 또는 치료를 대신 할 수 없으며, 특정한 의학적 조언에 의존해서는 안됩니다. 표현 된 견해는 인용 된 전문가의 견해이며 와일드콤의 견해를 나타내지는 않습니다. REFERENCES 1) Cheung, Karoline, et al. “Delayed Onset Muscle Soreness.” Sports Medicine, vol. 33, no. 2, 2003, pp. 145–164., doi:10.2165/00007256-200333020-00005. 2) Bone, Muscle and Joint Team. “I Just Started Exercising - Why Am I Gaining Weight?” Health Essentials from Cleveland Clinic, Health Essentials from Cleveland Clinic, 25 Mar. 2020, health.clevelandclinic.org/just-started-exercising-gaining-weight/. 3) Bergström, Jonas, and Eric Hultman. “Muscle Glycogen Synthesis after Exercise : an Enhancing Factor Localized to the Muscle Cells in Man.” Nature, vol. 210, no. 5033, 1966, pp. 309–310., doi:10.1038/210309a0. 4) Sherman*, W., et al. “Muscle Glycogen Storage and Its Relationship with Water.” International Journal of Sports Medicine, vol. 03, no. 01, 1982, pp. 22–24., doi:10.1055/s-2008-1026056. 5) Murray, Bob, and Christine Rosenbloom. “Fundamentals of Glycogen Metabolism for Coaches and Athletes.” Nutrition Reviews, vol. 76, no. 4, 2018, pp. 243–259., doi:10.1093/nutrit/nuy001. 6) “Muscle Doesn't Weigh More than Fat.” Baylor College of Medicine, www.bcm.edu/news/muscle-doesnt-weigh-more-than-fat. 7) Mani, Bharath K., et al. “Ghrelin Mediates Exercise Endurance and the Feeding Response Post-Exercise.” Molecular Metabolism, vol. 9, 2018, pp. 114–130., doi:10.1016/j.molmet.2018.01.006.
