병원 또는 약국에서나 많이 들어봤던 단어 ‘염증’내가 섭취하는 음식도 염증을 일으킬수 있다는 사실에 조금 혼란스럽다고요?와일드콤 웰니스 블로그에서 쉽게 정리해봤어요! 염증, 염증, 염증. 자주 들어봤지만 설명이 부족한 단어인것 같아, 도와줘!먼저 알아야 할 것은 크게 2가지에요 1) 몸을 보호하는 염증 어렸을때 자전거를 타다가 넘어져서 다쳤을 때 상처의 부위가 뜨겁고, 빨갛고, 부어올랐던 그 경험 기억나시나요? 감기가 걸렸을 땐 코도 막히고, 열도 나고. 이런 염증 반응은 신체가 치유할 수 있도록 도와주는 자연적인 과정이에요. 2) 몸의 노화를 가속화하는 염증 그런데 우리 몸은 부상이나 감기같은 감염없이도 반응을 할 수 있어요. 음식과, 운동량, 그리고 스트레스 레벨에 따라 몸에 지속적인 염증 반응이 유지되는데, 상처나 감기 바이러스처럼 치료할 정확한 타겟이 없기 때문에 정상적으로는 우리를 보호했던 반응이 우리 몸을 파괴하기 시작해요 (1,2,3). 다른말로 설명하자면 더 빨리 늙는것과 같아요, 젊음을 뒷받침해주는 혈관, 장기, 관절이 망가지기 시작하거든요 (1,2,3). 인류가 몇십년간 찾아다니던 치매의 원인도 염증이였다는 사실.. (4,5). 산속에서 살지 않고서야 이런 염증은 불가피한 것 같은걸? 외부요인으로 인한 스트레스나 업무 환경은 바꾸기가 어려울 수 있지만, 어떤 음식이 염증을 더 유발하는지 알고나면 내 몸을 돌보기가 훨씬 수월해질 수 있어요. 염증을 유발하는 식품들은 어떤 것 들이야? #1 혈당을 올리는 음식: 설탕, 액상과당, 단순당, 정제 탄수화물 우리 모두가 요즘 설탕을 최대한 피하려고 노력하고 있지만, 많은 가공식품에 포함되어있는 액상과당은? 아이스티의 시럽은? 그리고 단 맛은 없지만 혈당을 올리는 단순당 또는 정제 탄수화물까지! 이런 식품들은 섭취 30분 후 우리 혈액은 염증의 지표인 CRP라는 단백질량이 급증한 상태로 2시간 이상 유지된다고해요 (6). #2 조리할때 당독소 (AGEs)의 성분이 더 많이 생성되는 가공육류: 소세지, 베이컨, 햄, 육포 고기의 섭취량도 너무 높으면 몸에 좋지 않다는 말을 많이 들어보긴 했죠. 오늘은 그중에서도 솔직히 좀 자주 먹었다 싶으면 섭취를 잠시 쉬어가면 좋을 가공육류를 알려드릴게요. 가공육류는 보통 소세지, 베이컨, 햄, 스모크 미트, 육포등을 말해요. 이 제품들을 조금 더 자제해야하는 이유는 가공되면서 다른 육류 식재료보다 조리 시 당독소(AGEs)를 만들어내는 성분을 더 많이 함유하고 있어요 (7). 체내에서 배출 할 수 없을 정도로 많이 섭취해서 축적된 당독소는 산화 트레스와 염증을 일으키게되고요(8)! #3 자연적인 트렌스 지방과는 차원이 다른 인공 트렌스 지방: 마가린, 감자튀김 (+그 외 튀김) 보통 유제품과 고기에서 찾을 수 있는 자연적인 트렌스 지방과는 달리 인공 트렌스 지방은 지방을 수소화하여 처리되어 만들어진 성분이에요 (9). 이런 성분을 함유한 우리가 흔히 접할 수 있는 식품은 마가린과 튀김류에요. 실제로 인공 트렌스 지방이 함유된 식품을 많이 섭취한 여자들은 78%나 더 높은 염증지표량을 기록했다고해요 (10). 비닐포장해 유통되는 케이크나 페이스츄리도 많이 함유하고 있다고 하니 그런 제품들은 꼭 뒤에 원재료를 한번 확인해보는걸로! 참고할께, 근데 요즘 너무 바빠서 문제야.우린 다 사람이고 생활이 바빠지면 외식이 잦아지기 마련이에요. 그럴 때 도움이 될 수 있는 염증을 내릴 수 있는 음식 리스트도 곧 알려드릴게요. REFERENCES 1 Saltiel, A. R., & Olefsky, J. M. (2017). Inflammatory mechanisms linking obesity and metabolic disease. Journal of Clinical Investigation, 127(1), 1-4. doi:10.1172/jci92035 2 Kolb, H., & Mandrup-Poulsen, T. (2010). The global diabetes epidemic as a consequence of lifestyle-induced low-grade inflammation. Obesity and Metabolism, 7(4), 49-50. doi:10.14341/2071-8713-5089 3 Pearson, T. A., Mensah, G. A., Alexander, R. W., Anderson, J. L., Cannon, R. O., Criqui, M., . . . Vinicor, F. (2003). Markers of Inflammation and Cardiovascular Disease. Circulation, 107(3), 499-511. doi:10.1161/01.cir.0000052939.59093.45 4 BREDESEN, D. (2020). END OF ALZHEIMER'S: The first program to prevent and reverse cognitive decline. Place of publication not identified: AVERY PUB Group. 5 Tuppo, E. E., & Arias, H. R. (2005). The role of inflammation in Alzheimer's disease. The International Journal of Biochemistry & Cell Biology, 37(2), 289-305. doi:10.1016/j.biocel.2004.07.009 6 Jameel, F., Phang, M., Wood, L. G., & Garg, M. L. (2014). Acute effects of feeding fructose, glucose and sucrose on blood lipid levels and systemic inflammation. Lipids in Health and Disease, 13(1), 195. doi:10.1186/1476-511x-13-195 7 Uribarri, J., Woodruff, S., Goodman, S., Cai, W., Chen, X., Pyzik, R., . . . Vlassara, H. (2010). Advanced Glycation End Products in Foods and a Practical Guide to Their Reduction in the Diet. Journal of the American Dietetic Association, 110(6). doi:10.1016/j.jada.2010.03.018 8 Kellow, N., & Coughlan, M. (2015). Effect of diet-derived advanced glycation end products on inflammation. Nutrition Reviews, 73(11), 737-759. 9 Brownell, K., & Pomeranz, J. (2014). The Trans-Fat Ban — Food Regulation and Long-Term Health. The New England Journal of Medicine, 370(19), 1773-1775. 10 Lopez-Garcia, E., Schulze, M. B., Meigs, J. B., Manson, J. E., Rifai, N., Stampfer, M. J., . . . Hu, F. B. (2005). Consumption of Trans Fatty Acids Is Related to Plasma Biomarkers of Inflammation and Endothelial Dysfunction. The Journal of Nutrition, 135(3), 562-566. doi:10.1093/jn/135.3.562
