몇 가지 해당 사항이 있는지 확인해보세요!끼니 사이에 스낵을 먹지 않으면 힘이 없고, 불안하고, 까칠해진다자주 디저트나 달달한게 땡긴다식사 후 또는 낮에 피곤하다잠을 잘 못 잔다살이 찌면 항상 배 쪽에만 찐다 내 이야기인 것 같은데 ㅎㅎ.. 위의 상황과 비슷한 경험을 가지고 있는 사람은 생각보다 많죠! 간식에 손이 갈 때마다 멈추지 못하는 내 자신이 답답할 수 있지만, 사실 위의 상황들은 공통적으로 하나의 원인으로부터 시작되요. 오, 항상 궁금했어. 자꾸 배고파지는 원인이 뭐야?사람마다 식습관이 달라 판단하기 어렵지만, 하루 식단이 많은 단순 탄수화물을 함유하고 있진 않은지 확인해 볼 필요가 있어요. 뇌는 탄수화물을 섭취하면서 배부르다는 느낌을 받지 못해요. 실제로 포만감을 느끼게 해주는 성분은 지방이기 때문이죠 (1, 2). 그래서 탄수화물의 비중이 높은 식사나 간식은 배부름 없이 계속 먹을 수 있고, 과식 후에도 빠르게 소화돼서 다시 또 배고파질 수 있어요. 아, 소화가 빨리 돼서 힘이 없는 거였어?그건 조금 다른 이야기에요. 먼저 탄수화물을 먹으면 어떤 일이 일어나는지 알아볼게요! 탄수화물 섭취 후 급격히 올라간 혈당은 '인슐린' 호르몬의 도움으로 세포 속으로 흡수되요. 세포는 당분을 에너지로 사용하거나 지방으로 저축하게 되죠! 그런데, 혈당이 너무 자주 & 급격히 올라가게 되면 세포들은 인슐린에 무뎌지기 시작하면서 '인슐린 저항' 증상을 보이기 시작하죠. '인슐린 저항'이 생긴 세포들은 혈액에 있는 당분을 에너지로 사용하지 못하고 지방으로만 축적한다든지, 과다한 에너지를 높은 혈당의 형태로 그대로 두어 염증의 사이클이 시작될 수 있어요 (3)! 그럼 인슐린 저항이 생기면 나는 살이 계속 찌지만 세포들은 계속 굶고 있는 거야?네, 정말 이상한 현상이죠? 살이 쪘으면 분명히 축적된 힘이 많을 것 같은데 살은 살대로 불어나고, 체내 세포들은 자꾸 에너지가 없다고 인식되기 때문에 뇌는 또다시 배고프다는 시그널을 보내요 (4). 그런데 제일 큰 함정은, 탄수화물은 중독적이기 때문에 배가 고프면 다시 또 그런 음식들을 찾게 되고.. 악순환의 고리는 다시 시작돼요 (5)! 이 악순환은 어떻게 벗어날 수 있을까?평상시에 조금만 신경 써준다면 혈당이 급격히 올라가는 것을 막는 데 도움을 줄 수 있는 몇 가지 방법을 알려드릴게요 유기산을 함유한 음료 추가하기 여러 연구에 따르면 유기산이 많은 음료 (ex: 콤부차, 애플사이더 식초, 피클 또는 초절임류)를 섭취하면 인슐린 반응이 증가하고 혈당 스파이크가 줄어들 수 있다고 해요 (8, 9) 크롬과 마그네슘 챙겨 먹기 크롬 (Chromium)은 토마토, 브라질넛, 계란 노른자, 브로콜리, 갑각류에서 섭취할 수 있어요. 많이 필요하진 않지만, 연구 결과에서는 크로뮴이 함유된 식빵을 먹은 그룹이 보통 식빵을 먹은 그룹보다 혈당이 20% 더 낮게 나왔다고 해요 (10) 마그네슘 (Magnesium)은 시금치, 아몬드, 아보카도, 캐슈넛과 피넛에서 섭취할 수 있어요. 48명의 한 연구에서 절반은 라이프스타일 조언과 함께 600mg의 마그네슘 보충제를, 다른 절반은 라이프스타일 조언만 받았는데, 마그네슘 보충제를 받은 그룹이 인슐린에 더 높은 반응을 보였어요 (11) 식이섬유도 같이 먹기 수용성 식이섬유는 혈당이 급증하는 것을 조절하는 데 도움이 될 수 있어요, 탄수화물의 흡수를 늦추면서 천천히 오르고 떨어질 수 있도록 도와줘요 (6) 물을 더 많이 마시기 물을 충분히 마시지 않으면 혈당이 급상승 할 수 있고, 간에서도 혈액으로 더 많은 당분을 방출하도록 자극하게되요 (7) 건강한 라이프스타일을 유지하기 스트레스: 간호 학생에 대한 연구에서 식사 후 스트레스와 혈당을 줄이는데 요가가 도움 됐다고 해요 (12)수면: 6.5에서 7.4시간 정도의 수면시간이 혈당조절에 제일 효과적이었다고 밝혀졌어요 (13)운동: 운동을 하면 근육세포들이 혈액에 있는 당분을 흡수해 혈당을 낮춰줘요 (14) 이 블로그는 정보 제공만을 목적으로합니다. 전문적인 의학적 조언, 진단 또는 치료를 대신 할 수 없으며, 특정한 의학적 조언에 의존해서는 안됩니다. 표현 된 견해는 인용 된 전문가의 견해이며 와일드콤의 견해를 나타내지는 않습니다. REFERENCES 1) Aller, Erik E. J. G., et al. “Starches, Sugars and Obesity.” Nutrients, vol. 3, no. 3, 2011, pp. 341–369., doi:10.3390/nu3030341. 2) Montmayeur, Jean-Pierre, and Johannes Le Coutre. Fat Detection: Taste, Texture, and Post Ingestive Effects. CRC Press/Taylor & Francis, 2010. 3) Yazıcı, Dilek, and Havva Sezer. "Insulin Resistance, Obesity and Lipotoxicity.." Advances in experimental medicine and biology 960 (2017): 277-304. 4) Fournier, A.m. “Intracellular Starvation in the Insulin Resistance Syndrome and Type II Diabetes Mellitus.” Medical Hypotheses, vol. 51, no. 2, 1998, pp. 95–99., doi:10.1016/s0306-9877(98)90100-1. 5) Lennerz, Belinda, and K JochenLennerz. "Food Addiction, High-Glycemic-Index Carbohydrates, and Obesity." Clinical Chemistry 64.1 (2018). 6) Gibb, Roger D, et al. “Psyllium Fiber Improves Glycemic Control Proportional to Loss of Glycemic Control: a Meta-Analysis of Data in Euglycemic Subjects, Patients at Risk of Type 2 Diabetes Mellitus, and Patients Being Treated for Type 2 Diabetes Mellitus.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 102, no. 6, 2015, pp. 1604–1614., doi:10.3945/ajcn.115.106989. 7) Roussel, R., et al. “Low Water Intake and Risk for New-Onset Hyperglycemia.” Diabetes Care, vol. 34, no. 12, 2011, pp. 2551–2554., doi:10.2337/dc11-0652. 8) Östman, E, et al. “Vinegar Supplementation Lowers Glucose and Insulin Responses and Increases Satiety after a Bread Meal in Healthy Subjects.” European Journal of Clinical Nutrition, vol. 59, no. 9, 2005, pp. 983–988., doi:10.1038/sj.ejcn.1602197. 9) Aloulou, Ahmed, et al. “Hypoglycemic and Antilipidemic Properties of Kombucha Tea in Alloxan-Induced Diabetic Rats.” BMC Complementary and Alternative Medicine, vol. 12, no. 1, 2012, doi:10.1186/1472-6882-12-63. 10) Frauchiger, Marc T., et al. “Effects of Acute Chromium Supplementation on Postprandial Metabolism in Healthy Young Men.” Journal of the American College of Nutrition, vol. 23, no. 4, 2004, pp. 351–357., doi:10.1080/07315724.2004.10719378. 11) Hadjistavri, L, et al. “Oral Magnesium Supplementation Improves Insulin Sensitivity And Serum Lipid Profile In Patients With Mild Hypertension: Pp.23.436.” Journal of Hypertension, vol. 28, 2010, doi:10.1097/01.hjh.0000379362.88225.e3. 12) Kim, Sang Dol. “Effects of Yogic Exercises on Life Stress and Blood Glucose Levels in Nursing Students.” Journal of Physical Therapy Science, vol. 26, no. 12, 2014, pp. 2003–2006., doi:10.1589/jpts.26.2003. 13) Ohkuma, T., et al. “Impact of Sleep Duration on Obesity and the Glycemic Level in Patients With Type 2 Diabetes: The Fukuoka Diabetes Registry.” Diabetes Care, vol. 36, no. 3, 2012, pp. 611–617., doi:10.2337/dc12-0904. 14) “Blood Sugar and Exercise.” Blood Sugar and Exercise | ADA, www.diabetes.org/fitness/get-and-stay-fit/getting-started-safely/blood-glucose-and-exercise.
